Em março, a CASQ/Progepe vem trazer algumas dicas relevantes para a saúde feminina. Você sabia que, levando-se em conta fatores característicos de cada faixa etária, como ciclo menstrual, gravidez e menopausa, a mulher deve dar atenção especial aos alimentos que consome?
Por isso, listamos algumas recomendações nutricionais de acordo com cada fase da vida, lembrando que uma hidratação adequada, atividade física e a ingestão de vitaminas e minerais são sempre essenciais.
- Dos 25 aos 35 anos:
A partir dos 25 anos de idade, a produção de colágeno começa a diminuir e o corpo passa a perder 1% da proteína ao ano, sendo importante que a sua suplementação seja iniciada nesta fase da vida. Responsável por manter a estrutura, a firmeza e a elasticidade da pele, prevenindo ou retardando o aparecimento das rugas e da flacidez natural do processo de envelhecimento, o colágeno é indicado para ajudar no tratamento da celulite e garantir a integridade de tendões, músculos, ligamentos e articulações. Os alimentos mais ricos em colágeno são as proteínas de origem animal, como carnes vermelhas ou brancas e a gelatina convencional. As castanhas, nozes e amêndoas, além de serem fonte de vitamina E, que é importante para a formação de colágeno, contêm ácidos graxos poli-insaturados que auxiliam na manutenção da vitalidade da pele. Já o fumo e o consumo de açúcar refinado em excesso contribuem para a destruição do colágeno e o consequente envelhecimento precoce.
- Dos 35 aos 45 anos:
Com o declínio do metabolismo, é necessária uma menor ingestão calórica, o que implica em um maior controle da alimentação. Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em proteínas magras (peixe, frango), vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade. Alimentos integrais e fibras, além de aumentarem a saciedade, também estimulam o funcionamento do intestino. Os probióticos, além de atuarem na melhoria da função intestinal, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas da faixa dos 40 anos. Além da carne vermelha, feijão, lentilha, grão de bico e vegetais verde-escuros (couve, espinafre) têm um bom aporte de ferro, que costuma ficar em baixa nesta época da vida.
A linhaça é indicada para diminuir os efeitos da pré-menopausa, além de ter efeito na prevenção do câncer de mama, devido à presença de lignana (composto químico semelhante ao estrógeno). A linhaça também é rica em ômega 3, antioxidantes e magnésio - substâncias fundamentais para a saúde do nosso corpo.
- Dos 45 aos 55 anos:
Nesta fase é esperada uma acentuada queda nos níveis hormonais devido à proximidade da menopausa, com esperada perda de massa magra e aumento do percentual de gordura. Além da atividade física, é indicado o aumento do consumo de frutas, chás anti-inflamatórios (chá verde, de romã e de amora), e proteínas magras, soja, cogumelos, iogurte e queijos magros. Os derivados da soja (tofu, leite de soja) auxiliam na normalização dos níveis de estrógeno, devido ao composto isoflavona. Frutas secas e oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha de caju) são excelentes antioxidantes. O gengibre é um ótimo anti inflamatório, além de ser um formador de colágeno, cuja perda se acentua na faixa dos 50 anos.
- A partir dos 55 anos:
Priorizar pequenas refeições, fracionadas ao longo do dia, pois nesta fase a digestão é ainda mais lenta, principalmente após os 60 anos. Para manter a disposição e a longevidade, é recomendada a ingestão de proteínas magras, frutas, legumes e frutas secas.
Uma dica: frutas vermelhas como morango, amora, framboesa, cereja e groselha, mirtilo (blueberry) e açaí fazem parte do grupo de frutas que são potentes antioxidantes. Por fim, não deixe de consumir fontes consideradas boas de gordura, como o abacate, o azeite de oliva, peixes ricos em ômega 3 (salmão) e sementes, pois podem prevenir o risco de doenças do coração.
Orientações gerais para todas as idades:
- Para a prevenção da osteoporose, mais comum em mulheres, devem ser ingeridos além do leite e derivados (ricos em cálcio), outros alimentos, como os vegetais verdes (couve, espinafre, agrião), que são ótimas fontes de cálcio e ferro. Frutas secas (tâmaras, figos, damascos) possuem minerais essenciais para o desenvolvimento saudável dos ossos. Elas também são fonte de ferro, por isso ajudam a combater a anemia, e antioxidantes, prevenindo doenças degenerativas. A tâmara é fonte de manganês, magnésio, selênio e cobre. Peixes, como o salmão e a sardinha são ricos em vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo. A sardinha também é fonte de cálcio, vitamina K, importantes para ossos saudáveis. As nozes possuem um alto teor de cálcio, auxiliando na estrutura óssea.
- Vegetais e frutas: um prato com alimentos variados e coloridos não fornece apenas vitaminas, minerais e fibras. Quanto mais colorido é o prato, maior é sua fonte de fitoquímicos, importantes na prevenção e tratamento de doenças, reduzindo o risco de câncer de mama e colo de útero. Os amarelos fornecem o betacaroteno que auxilia no bronzeado e é antioxidante, evitando os danos do tempo, além de auxiliar na prevenção de uma série de doenças. Laranja e acerola são boas fontes de antioxidantes e vitamina C. Além de necessária para a síntese de colágeno, a vitamina C também atua no sistema imunológico e no sistema nervoso central.
- Cereais integrais: além de evitarem a constipação intestinal, comum também em mulheres, fornecem zinco e ajudam a regular os níveis de colesterol e glicose.
- Líquidos para combater a retenção: a retenção de líquido, também mais comum nas mulheres, pode ser amenizada com uma dieta rica em líquidos, chás, sucos naturais e pouco sal e temperos industrializados. Aumentar as fontes de potássio, incluindo frutas como banana e laranja também auxiliam na retenção hídrica, além de prevenirem a ocorrência de cãibras.
- Durante o período gestacional, a alimentação deve ser variada e balanceada, com o objetivo de fornecer os nutrientes necessários à mãe e ao feto, sendo recomendada a ingestão de todos os grupos da pirâmide alimentar. Preferir legumes, verduras, cereais integrais (pão, arroz e massas integrais), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), carnes magras e gorduras boas, como azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e o abacate. Se possível, optar pelos alimentos orgânicos, como ovos, legumes, verduras e frutas, evitando as versões mais industrializadas dos alimentos.
Texto elaborado por Rodrigo de Sequeira Reis, Médico do Trabalho da DPVS/CASQ.
