A menopausa é um processo biológico que acontece como parte da transição da fase reprodutiva para a fase não reprodutiva da mulher. Ela representa o fim da menstruação espontânea e geralmente ocorre a partir dos 45 anos de idade, podendo ser muito variável.
A menopausa faz parte do climatério, processo caracterizado por diversas alterações hormonais que desencadeiam sintomas como: ondas de calor, insônia, alterações de humor, irritabilidade, diminuição da libido, alterações na distribuição de gordura corporal, perda de massa óssea, aumento de flacidez e ressecamento da pele.
Nessa fase ocorrem mudanças metabólicas, como aumento dos níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos, os quais associados ao acúmulo de gordura abdominal predispõe a mulher a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Todas as mulheres enfrentarão, um dia, a menopausa. Por isso, é importante pensar nela desde cedo, principalmente quando nos referimos à alimentação. O que comemos pode nos ajudar a ter uma menopausa mais tranquila e preparar o organismo para lidar melhor com os sintomas e os desconfortos dessa etapa da vida da mulher.
Algumas dicas sobre alimentação que podem te ajudar muito neste processo:
- Aumente o consumo e a variedade de frutas, verduras e legumes, para garantir a ingestão adequada de vitaminas, minerais e antioxidantes;
- Consuma alimentos ricos em cálcio regularmente, como: leite e derivados, sardinha, grãos (soja, grão de bico, feijão), sementes (gergelim e linhaça), tofu, vegetais verde-escuros e levedo de cerveja. Todos os alimentos ricos em cálcio podem ajudar a amenizar a perda de massa óssea;
- O consumo moderado de alimentos ricos em soja (tofu, leite de soja, missô) pode ser um hábito saudável e benéfico, pois a soja é rica em fitoestrógeno, uma substância parecida com o estrógeno (hormônio feminino que tem sua produção reduzida na menopausa);
- Beba bastante água, uma boa hidratação é essencial para uma boa saúde;
- Inclua na sua rotina alimentos fonte de ômega-3 e outros ácidos graxos essenciais – que são gorduras com ação anti-inflamatória e de proteção cardíaca. Os alimentos desse grupo são sardinha natural, linhaça, chia, salmão e atum.
- Abacate, azeite de oliva e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache, macadâmia) são ricos em vitamina E que ajuda a melhorar a secura das mucosas, diminui a irritabilidade e a depressão;
- Verduras verde-escuro são ricas em magnésio, nutriente que ajuda a relaxar, melhora a irritabilidade e também é fundamental para a absorção do cálcio;
- Carnes de todos os tipos e ovos são importantes fontes de proteínas, fundamentais para sustentação da pele;
- Fibras podem ajudar não só no funcionamento intestinal, mas também no equilíbrio do organismo como um todo. Para o aproveitamento de todos os benefícios dos alimentos citados o intestino deve estar muito saudável;
- Diminua bastante o consumo de alimentos industrializados, desde condimentos até preparações prontas para consumo, evitando, principalmente, aqueles que contenham açúcar, farinha branca e gorduras trans;
- Evite o excesso de sal e o consumo de bebidas alcoólicas, que podem aumentar a retenção de líquidos, sintoma muito comum nas mulheres, principalmente na menopausa.
Além da alimentação saudável, a prática regular de atividade física pode contribuir de forma muito positiva na redução dos sintomas da menopausa e na prevenção das doenças associadas a essa fase. Procure um profissional especializado para que essas e/ou outras estratégias nutricionais sejam direcionadas ao seu caso, de maneira individualizada.
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